Dulce, ácido, untuoso. El ketchup es uno de nuestros aderezos favoritos. Pero, ¿se puede comer ketchup en la dieta cetogénica?
La mayoría de los ketchups no se pueden consumir en la dieta cetogénica debido a su alto contenido de carbohidratos netos. Apenas 2 cucharadas pueden aportar 8 gramos, una porción sustancial del máximo de 20 a 50 gramos de carbohidratos netos por día generalmente indicados en esta dieta.
La mayor parte de esos hidratos provienen del agregado de azúcar, jarabe de maíz de alta fructosa u otros endulzantes nutritivos. Existen algunas opciones comerciales más amigables que las tradicionales, en las que se emplean edulcorantes no nutritivos y pequeñas cantidades de hidratos de carbono para mejorar su consistencia y para preservarlos.
No obstante, es necesario recordar que el tomate es una fruta y contiene naturalmente hidratos de carbono que pueden ser absorbidos, por lo que nunca es buena idea comer grandes cantidades de ketchup cuando uno está en una dieta cetogénica, aún de las opciones más bajas en hidratos.
Tabla de Contenidos
¿Cuáles son las variedades de ketchup más apropiadas para la dieta cetogénica?
Las mejores variedades de ketchup para utilizar en dieta cetogénica son las que están endulzadas con edulcorantes no nutritivos, como el eritritol, la stevia o el aspartamo.
Algunas marcas comerciales muy populares tienen versiones “sin azúcar” de sus ketchups que pueden ser utilizadas con moderación en la dieta cetogénica.
Un ejemplo popular es el ketchup Heinz “sin azúcar agregada”, que aporta 1 gramo de carbohidratos netos por cucharada. Si bien es posible comprarlo en la tienda, a veces es difícil de encontrar, por lo que te dejamos el enlace para ver precios y comentarios en Amazon.
Hay que tener presente que esta marca de ketchup sin azúcar está endulzada con sucralosa. Pese a que la sucralosa no puede ser absorbida por el cuerpo, algunos estudios han detectado aumento en los niveles de azúcar en sangre y de insulina, lo que podría sacarte de la cetosis.
Es posible que el efecto de la sucralosa varíe según cada individuo. Si quieres monitorear el efecto que este ketchup u otros productos endulzados con sucralosa tienen sobre su proceso de cetosis, puede que te interese contar con un medidor de cetonas. Te dejamos el enlace para que consultes el precio actualizado en Amazon de un medidor de cetonas que utiliza el aliento (lo más práctico), no es caro y tiene buenas reseñas.
Si, en cambio, quieres controlar exactamente qué contiene tu ketchup y elegir el endulzante de tu preferencia, más abajo encontrarás nuestra receta de ketchup keto casero.
¿Cuánto ketchup se puede comer en una dieta cetogénica?
La cantidad de ketchup sin azúcar que podamos comer en el día en una dieta cetogénica, dependerá de nuestra elección de alimentos para el resto del día, ya que no será sólo el ketchup el que aporte carbohidratos netos.
Sin embargo, si utilizamos los ketchups sin agregado de azúcar más bajos en carbohidratos netos (1 gramos por cucharada), es razonable que podamos acomodar al menos 4 cucharadas por día. Esos cuatro gramos de carbohidratos nos dejan un buen margen si tenemos en cuenta que el máximo de carbohidratos netos diarios en la dieta keto suele rondar entre 20 y 50 g por día.
Te dejamos un ejemplo práctico de menú diario en el que se han incorporado 4 cucharadas de ketchup sin azúcar agregada:
| Comida | Menú | Carbohidratos netos (g) |
|---|---|---|
| Desayuno | Huevos revueltos con jamón crudo Café con crema ½ de taza de arándanos | 11,7 |
| Almuerzo | 2 rollitos de jamón y queso 2 muslos de pollo con panceta y salsa de queso con 2 cucharadas de ketchup | 9 |
| Merienda | 1 cuadradito keto de mantequilla de maní | 4 |
| Cena | Hamburguesas envueltas en hojas de lechuga con salsa de yogur y 2 cucharadas de ketchup | 6 |
| TOTAL DEL DÍA | 29,7 | |
Fuente: USDA Food Central, CarbManager
Si estás pensando en consumir varias fuentes de carbohidratos a lo largo del día o si tu máximo diario de carbohidratos netos se encuentra cerca del umbral más bajo (20 g), quizás quieras considerar si vale la pena agregar ketchup sin azúcar a tus comidas.
Tomando como ejemplo la popular ensalada césar, observamos que una porción de su versión keto (sin cubitos de pan y con mayonesa apta para la dieta keto) aporta sólo 2 gramos de carbohidratos netos. Si decidimos agregar 2 cucharadas de ketchup para darle sabor o untuosidad, estaríamos duplicando su aporte de carbohidratos netos. ¡Podríamos haber comido el doble de ensalada por la misma cantidad de carbohidratos!
Más allá de la matemática, una de las razones más importantes para moderar o evitar el consumo de ketchup en la dieta cetogénica tiene que ver con la compulsión. Cuando probamos el sabor dulce e intenso del kétchup, es probable que nos sirvamos una y otra vez “un chorrito más” casi sin darnos cuenta.
Por eso, es conveniente medir siempre la porción con una cuchara y luego guardar el ketchup para no tentarnos.
Receta de ketchup casero keto para chuparse los dedos
Deliciosa y fácil receta de ketchup keto para resaltar el sabor de tus comidas favoritas
AutorSabores KetoProductos8 PersonasDificultadPrincipiante
Colocar todos los ingredientes en una cacerola y mezclar hasta integrar.
Llevar la cacerola a fuego fuerte en una hornalla e ir revolviendo la mezcla con cuchara hasta que rompa hervor.
Una vez que haya hervido la preparación, bajar el fuego a fuego medio y cocinar durante 10 minutos, revolviendo ocasionalmente.
Retirar del fuego y dejar enfriar. ¡Servir acompañando tu platillo favorito!
Ingredientes
Instrucciones
Colocar todos los ingredientes en una cacerola y mezclar hasta integrar.
Llevar la cacerola a fuego fuerte en una hornalla e ir revolviendo la mezcla con cuchara hasta que rompa hervor.
Una vez que haya hervido la preparación, bajar el fuego a fuego medio y cocinar durante 10 minutos, revolviendo ocasionalmente.
Retirar del fuego y dejar enfriar. ¡Servir acompañando tu platillo favorito!
¿Con qué puedo reemplazar el ketchup en la dieta cetogénica?
Existe una amplia variedad de productos adecuados para la dieta keto que pueden usarse como reemplazo para el ketchup.
Mostaza
La mostaza es un excelente reemplazo para el ketchup por su intenso sabor y su prácticamente nulo aporte de carbohidratos netos. Hay que tener en cuenta que algunas variedades de mostaza (como las mostazas con miel) no son adecuadas para la dieta cetogénica, por lo que recomendamos leer la etiqueta nutricional y optar por una que consigne 0 gramos de carbohidratos.
Manteca con hierbas
La manteca con hierbas es excelente para reemplazar el ketchup en tus hamburguesas o sándwiches keto, o para saborizar carnes al horno. Además, es muy fácil y barata de preparar en casa.
Deja un pan de manteca a temperatura ambiente hasta que esté pomada. Agrega hasta 5 cucharadas de tus hierbas secas favoritas (albahaca, romero, orégano, estragón, salvia, eneldo) y una o dos cucharaditas de especias (ají molido, pimienta, ajo en polvo, cebolla en polvo). Puedes mezclar estas opciones para lograr tu combinación ideal.
Una vez mezclados los ingredientes, debes volver a refrigerar la manteca para que recupere su estructura característica.
La manteca con hierbas prácticamente no aporta carbohidratos netos, por lo que es muy adecuada para la dieta cetogénica.
Salsa de queso azul keto
Puedes producir tu propio aderezo de queso azul keto en sólo 3 minutos.
Lo único que hay que hacer es licuar 150 gramos de queso azul o Roquefort en trocitos, 200 gramos de yogur griego sin azúcar, 100 gramos de mayonesa, 100 gramos de crema doble, 1 cucharada de perejil picado y sal y pimienta a gusto.
Para realzar el sabor o si te gustan las preparaciones agridulces, prueba añadiendo a la mezcla una pequeña cantidad de stevia o eritritol en polvo.
Si tienes más dudas sobre los alimentos que entran en la dieta cetogénica, consulta la sección Dudas de nuestra web. Además, te puede interesar nuestro artículo ¿Cuáles son los alimentos keto?
