Los garbanzos son simplemente deliciosos. Sea como parte de un tradicional Chana Masala (variedad de curry indio) o transformados en un cremoso y tentador hummus, nos resultan irresistibles. Pero sabemos que los garbanzos, como las demás legumbres, tienen un contenido elevado de hidratos de carbono. Entonces, ¿están prohibidos los garbanzos en la dieta cetogénica?
No se recomienda la ingesta de garbanzos en una dieta keto, debido a su alto contenido de carbohidratos. Una taza de garbanzos tiene unos 35 gramos de carbohidratos netos, haciendo que rápidamente nos acerquemos al límite de 20 a 50 gramos de carbohidratos netos diarios generalmente indicados en esta dieta.
Algunas personas creen que, como el garbanzo tiene un muy alto contenido de fibra, su impacto en el mantenimiento de la cetosis no es tan elevado. Sin embargo, al decir que una taza de garbanzos cocidos tiene 35 gramos de carbohidratos netos, ya estamos descontando la fibra alimentaria, compuesta mayormente por hidratos de carbono que nuestro cuerpo no puede absorber. Una taza de garbanzos cocidos tiene unos de 49 gramos de carbohidratos totales.
Tabla de Contenidos
¿Podemos comer “un poquito” de garbanzos en la dieta cetogénica?
Al analizar el problema de la ingesta de garbanzos desde la perspectiva estrictamente matemática, podemos pensar que seríamos capaces de consumir una cantidad moderada de esta legumbre y aún así mantenernos dentro del límite indicado.
Sin embargo, aún con esta óptica reducida, la cosa no es tan sencilla. Al considerar la conveniencia de consumir un alimento en la dieta cetogénica, debemos pensar en la ingesta de carbohidratos netos de TODOS los alimentos que comemos a lo largo del día.
Analicemos un ejemplo concreto. Imaginemos que queremos incorporar un sabroso curry de garbanzos a nuestro almuerzo, con tan sólo ½ de taza de garbanzos, mientras que en el resto de las comidas consumimos platillos generalmente aceptados como adecuados para la dieta cetogénica. ¿Cómo quedaría nuestra ingesta de carbohidratos netos durante todo el día?
| Comida | Menú | Carbohidratos netos (g) |
|---|---|---|
| Desayuno | Huevos revueltos con jamón crudo | 11,72 |
| Café con crema | ||
| ½ taza de arándanos | ||
| Almuerzo | 2 rollitos de jamón y queso | 7 |
| 2 muslos de pollo con panceta y salsa de queso | ||
| Merienda | 1 cuadradito keto de mantequilla de maní | 4 |
| Cena | Curry de garbanzos con carne y vegetales | 20 |
| TOTAL DEL DÍA | 42,72 | |
Fuentes: USDA FoodCentral, CarbManager
Observamos que aún incorporando esta pequeña cantidad de garbanzos, la cantidad total de carbohidratos consumidos aumenta drásticamente, quedando cerca aún del límite más generoso del total de carbohidratos netos generalmente indicado para este tipo de dietas (50 gramos de carbohidratos netos por día). Cualquier desliz nos dejaría rápidamente fuera de cetosis.
El aporte de los garbanzos es significativo. De hecho, esa pequeña porción de garbanzos, con sus 17,5 gramos de carbohidratos netos, representa el 40% de nuestra ingesta diaria.
Además, dependiendo de nuestros requerimientos (según estatura, peso, nivel de actividad), nuestro límite individual para no salir de la cetosis podría encontrarse más cerca del límite inferior de los valores máximos generalmente indicados (20 gramos de carbohidratos netos por día). Por ejemplo, podría ser de unos 25 gramos de carbohidratos netos al día. Si este fuera el caso, los garbanzos tendrían todavía menos lugar en nuestra dieta.
La ingesta de garbanzos en la dieta keto más allá de los números
Hemos hecho este análisis pensando que en el resto de nuestra dieta nos hemos ceñido al plan de alimentación cetogénico sin cometer ningún traspié (nada de azúcar agregada oculta en los embutidos, ningún pedacito de fruta de más, nada de leche o yogur).
Pero la cuestión de comer garbanzos y otros alimentos con un elevado contenido de carbohidratos neto en la dieta cetogénica con moderación no es sólo un problema de números. Es necesario tener en cuenta también la compulsión que podemos llegar a experimentar al comer estos alimentos altos en hidratos de carbono o la tentación de sumar pequeñas “transgresiones moderadas” que pueden llevar a sacarnos rápidamente de la cetosis.
Si los garbanzos son tan importantes en tu dieta y en tu cocina que aún así quieres hacer el intento de comer una cantidad MUY moderada, quizá te interese utilizar alguno de los múltiples métodos para medir la producción de cetonas en el cuerpo (sangre, aliento y orina) y tener seguridad de que tu plan de comidas efectivamente está logrando el objetivo de utilizar las grasas como su principal fuente de alimento.
Uno de los modos más prácticos para medir la producción de cetonas es utilizar un medidor de aliento. Te dejamos el enlace a uno de los medidores mejor calificados en Amazon, que además, tiene una muy buena relación precio/calidad. Puedes consultar el precio actual haciendo clic aquí.
¿Qué sucede con el hummus en la dieta keto?
Teniendo en cuenta que el principal problema para consumir garbanzos en la dieta cetogénica es su elevado contenido de hidratos de carbono netos, podemos pensar que una buena manera de volverlos más “keto friendly” es prepararlos de alguna manera que nos permita mezclarlos con productos de bajo contenido de hidratos, como semillas, agua o grasas saludables.
El hummus, que es una mezcla de garbanzos procesados, tahini (pasta de sésamo), aceite, jugo de limón y ajo, puede parecer una buena opción. Sin embargo, el principal ingrediente del hummus sigue siendo el garbanzo y una pequeña porción de hummus como puede ser un cuarto de taza, tiene unos 10 gramos de carbohidratos netos. Es decir, entre el 20 y el 50% del límite máximo de carbohidratos diarios generalmente indicados en una dieta cetogénica.
Eso, si pensamos en el hummus casero. Si queremos consumir el hummus que compramos en la tienda, puede ser todavía más complicado, debido a que muchas veces se añaden azúcares para mejorar el sabor. Por ejemplo, un cuarto de taza de un hummus comercial puede alcanzar los 13 gramos de carbohidratos netos, 30% más que el casero.
Sin negar que pueda existir quien tenga una fuerza de voluntad envidiable, al menos en mi caso, un cuarto de taza de hummus sería simplemente el inicio de un frenesí de ingesta de hidratos de carbono difícil de detener.
Alternativas keto para reemplazar el garbanzo
Cuando pensamos en el reemplazo keto más adecuado para un alimento, nos interesa reemplazarlos teniendo en cuenta la función que cumplen en nuestra cocina. Los garbanzos son la estrella de muchos guisos y platos de curry y, al procesarlos en forma de hummus, se convierten en un delicioso dip para agasajar a los amigos y familiares o utilizar como colación.
Para reemplazar los garbanzos en guisos y currys, sugerimos una mezcla de hongos comestibles y un puñadito de maníes tostados, que les darán textura a los platos y los harán más llenadores, sin agregar demasiados carbohidratos.
Para reemplazar el hummus en tus dips, te sugerimos considerar pastas a base de vegetales (como berenjenas o coliflor) que tienen un alto contenido de agua y de fibra, y de grasas saludables, como la palta (aguacate). Estos ingredientes aportan mucha sustancia sin aportar demasiados carbohidratos netos.
Dejamos a continuación nuestra deliciosa receta de hummus keto de coliflor, ¡esperamos que la disfrutes!
Hummus keto de coliflor
¡Dip de coliflor keto ideal para compartir con amigos!
AutorSabores KetoProductos4 PersonasDificultadIntermedio
Precalentar el horno a 200º C
Colocar las flores de coliflor en un bowl, agregarles la mitad del aceite y mezclar bien.
Cubrir una placa para horno con papel manteca (o papel pergamino), colocar las flores de coliflor de manera espaciada y agregarles pimienta a gusto.
Llevar la coliflor al horno a 200oC durante 30 minutos aproximadamente o hasta que tomen un color dorado.
Retirar la coliflor del horno y colocarla en una procesadora junto con lo que sobró de aceite, el agua y el jugo de limón. Procesar bien hasta obtener una pasta.
Agregar el tahini, la sal, el comino, el ajo en polvo y la páprika. Procesar nuevamente hasta que se integren todos los ingredientes.
Servir en un recipiente y decorar con aceite de oliva y páprika. Acompañar con bastoncitos de apio finamente cortados y ¡a disfrutar de este hummus keto de coliflor!👩🍳
Ingredientes
Instrucciones
Precalentar el horno a 200º C
Colocar las flores de coliflor en un bowl, agregarles la mitad del aceite y mezclar bien.
Cubrir una placa para horno con papel manteca (o papel pergamino), colocar las flores de coliflor de manera espaciada y agregarles pimienta a gusto.
Llevar la coliflor al horno a 200oC durante 30 minutos aproximadamente o hasta que tomen un color dorado.
Retirar la coliflor del horno y colocarla en una procesadora junto con lo que sobró de aceite, el agua y el jugo de limón. Procesar bien hasta obtener una pasta.
Agregar el tahini, la sal, el comino, el ajo en polvo y la páprika. Procesar nuevamente hasta que se integren todos los ingredientes.
Servir en un recipiente y decorar con aceite de oliva y páprika. Acompañar con bastoncitos de apio finamente cortados y ¡a disfrutar de este hummus keto de coliflor!👩🍳
Notes
Preguntas relacionadas
¿Todas las legumbres están fuera de la dieta cetogénica? En general, las legumbres (como el garbanzo, los frijoles y las lentejas) tienen un alto contenido de hidratos de carbono netos, por lo que no se recomiendan en una dieta cetogénica. No obstante, existe una legumbre con un perfil nutricional algo distinto al resto y que sí suele emplearse en la dieta keto: el maní.
En la siguiente tabla podemos ver la comparación de tres legumbres: el garbanzo, el frijol negro y el maní:
| Legumbre | Gramos (g) de carbohidratos netos por cada 100 gramos de producto listo para consumir |
|---|---|
| Garbanzo | 19,2 |
| Frijol negro | 14,2 |
| Maní | 5,9 |
Fuente: USDA FoodCentral
Observamos que el maní tiene alrededor del 30% de los carbohidratos netos del garbanzo, haciendo que sea más sencillo acomodarlo en la dieta cetogénica.
Si tienes otras dudas sobre alimentos que pueden o no ser apropiados para la dieta cetogénica, visita la sección Dudas de nuestra página.
Para una lista de alimentos keto, visita nuestra publicación «¿Cuáles son los alimentos keto?».