Uno de los desayunos favoritos de muchas personas (me incluyo) es una deliciosa avena tibia con una infinita variedad de toppings, como frutas, frutos secos y hasta chips de chocolate. Ahora bien, cuando nos encontramos realizando una dieta cetogénica, ¿se puede consumir avena?
No se recomienda consumir avena en la dieta cetogénica, ya que posee un alto contenido de carbohidratos (57 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de avena). Esto hace que superemos fácilmente el consumo de 20 a 50 gramos de carbohidratos netos por día recomendados en esta dieta.
Si bien la avena puede ser uno de los alimentos saludables ricos en carbohidratos más difíciles de abandonar al comenzar este tipo de dieta, la buena noticia es que existen un gran número de opciones para poder preparar una alternativa keto friendly.
Tabla de Contenidos
¿Qué sucede si como “un poquito” de avena?
Si para hacer una dieta cetogénica lo que se nos pide es mantener el consumo de hidratos de carbono netos entre 20 y 50 gramos diarios, podemos sentirnos tentados a pensar: ¿qué pasa si como solamente una pequeña porción de avena? ¿No debería mantenerme dentro del límite permitido? Lamentablemente, se trata aquí de algo más que pura matemática.
El primer problema es que hay que considerar los carbohidratos netos consumidos en TODOS los alimentos que ingerimos a lo largo del día, no solamente es la pequeña ración de avena.
Uno debe tener en cuenta que alimentos como los quesos, e incluso las verduras, aportan carbohidratos a la dieta. Si a ello se le suma “un poquito de avena”, con su alta densidad de carbohidratos, es más probable que salgamos del estado de cetosis y que el organismo comience a utilizar carbohidratos como su fuente de combustible. Recordemos que el objetivo de la dieta cetogénica es que el organismo queme grasa bajo el proceso metabólico de cetosis.
Podemos ver esto con un ejemplo concreto. Imaginemos que en el almuerzo optamos por una sopa crema de queso y coliflor y unos rolls de atún. Para la merienda, elegimos unos pancackes keto de arándanos, acompañados con un rico café con crema. Para la cena, nos deleitamos con una carbonara keto de pollo con crema, queso parmesano y puerro. Los valores de carbohidratos netos para las distintas comidas serían:
| Comida | Menú | Carbohidratos netos (g) |
|---|---|---|
| Almuerzo | Sopa crema de queso y coliflor | 10 |
| Rolls de atún | 5 | |
| Merienda | Pancakes de arándanos | 7 |
| Cena | Carbonara de pollo y puerro | 9 |
| TOTAL DEL DÍA | 32 | |
Fuente: CarbManager
En este aparentemente inofensivo menú diario, hemos incorporado nada más ni nada menos que 32 gramos de carbohidratos netos.
Ahora bien, si en el desayuno quisiésemos comer un tazón de avena (preparada con media taza de avena cruda y únicamente agua), el valor de carbohidratos netos totales del día ascendería de 32 a 55 g, haciendo que el organismo salga del estado de cetosis.
| Comida | Menú | Carbohidratos netos (g) |
|---|---|---|
| Desayuno | Avena con agua | 23 |
| Almuerzo | Sopa crena de queso y coliflor | 10 |
| Rolls de atún | 5 | |
| Merienda | Pancakes de arándanos | 7 |
| Cena | Carbonara de pollo y puerro | 9 |
| TOTAL DEL DÍA | 55 | |
No pasa desapercibido que un simple tazón de avena, con el único agregado de agua, tiene un valor de carbohidratos netos (23 g) sustancialmente mayor al de las demás comidas del día. Consideremos, además, que para tener un desayuno razonablemente sabroso, a ese tazón deberíamos sumar los agregados con los que uno habitualmente prepara la avena, por ejemplo, frutos rojos, frutos secos, leche, chocolate, algún endulzante, etcétera.
Ahora bien, uno podría preguntarse: ¿y si comiese sólo una cucharadita de avena? Aquí la respuesta excede a la matemática. Los alimentos que tienen un alto contenido de carbohidratos suelen resultarnos altamente más adictivos sus alternativas bajas en carbohidratos.
Esto nos lleva a la siguiente pregunta que realmente debemos responder para tomar nuestra decisión: ¿puedo realmente comer una cucharada de avena y luego detenerme y guardar lo que sobra para el día siguiente? ¿Y seré capaz de abstenerme de comer otras fuentes de hidratos de carbono luego de haber probado la avena al arrancar el día?
Es por ello que resulta conveniente restringir al máximo el consumo de alimentos que contengan un contenido alto de hidratos de carbono, como es el caso de la avena.
Existe una enorme cantidad de alimentos que no son keto, es decir que rápidamente “nos sacan” del estado de cetosis. Pero también, afortunadamente, hay una gran lista de alimentos que no sólo son keto-compatibles sino también tienen un gran aporte nutricional para el organismo.
Si te interesa saber más sobre qué alimentos son keto y cuáles no, te recomiendo consultar nuestro artículo “¿Cuáles son los alimentos keto?”.
Nutritivas alternativas keto como sustituto de la avena
En la dieta keto, los reemplazos más comunes de la avena son el coco rallado, las semillas de lino y las semillas de chía. Se pueden mezclar entre sí para armar mixes keto utilizando estos productos, e incluso se le pueden adicionar algunos frutos secos.
Más abajo, les compartimos nuestra receta para que tengan una deliciosa alternativa keto para reemplazar la avena en el desayuno.
Para quiénes tienen poco tiempo a la mañana o (como me pasa muchas veces) todavía están demasiado dormidos al momento de desayunar como para poner en práctica sus dotes culinarias, les cuento que existe un mix keto súper rápido de preparar, que es realmente un salvador. Pueden consultar el precio actualizado en Amazon haciendo clic aquí.
A la hora de cocinar, la harina de avena puede ser reemplazada por distintas harinas keto, como la harina de coco, que además de ser deliciosa es una de las harinas keto más económicas.
Receta fácil para reemplazar la avena en el desayuno
Esta deliciosa receta de “falsa avena” keto es uno de los favoritos en casa, y lo mejor de todo es que es súper nutritiva, no necesita cocción y se prepara en tan sólo 5 minutos.
Falsa «Avena» Keto
Nutritiva receta de falsa avena keto para un desayuno rápido y delicioso
AutorSabores KetoProductos1 PersonaDificultadPrincipianteEn un tazón agregar los ingredientes secos y mezclarlos bien.
Agregar el agua (o leche vegetal) caliente y mezclar bien. Se obtendrá una mezcla muy espesa.
Agregar el agua (o leche vegetal) fría y mezclar bien hasta obtener una mezcla de una consistencia cremosa.
En un recipiente apto para microondas derretir la cucharadita de mantequilla durante un minuto aproximadamente.
Agregar la matequilla derretida a nuestra preparación y mezclar.
Picar las nueces de pecán con las manos e incorporarlas a la preparación.
Agregar los arándanos. Mezclar y servir.
Ingredientes
Instrucciones
En un tazón agregar los ingredientes secos y mezclarlos bien.
Agregar el agua (o leche vegetal) caliente y mezclar bien. Se obtendrá una mezcla muy espesa.
Agregar el agua (o leche vegetal) fría y mezclar bien hasta obtener una mezcla de una consistencia cremosa.
En un recipiente apto para microondas derretir la cucharadita de mantequilla durante un minuto aproximadamente.
Agregar la matequilla derretida a nuestra preparación y mezclar.
Picar las nueces de pecán con las manos e incorporarlas a la preparación.
Agregar los arándanos. Mezclar y servir.
Para más recetas keto puedes visitar la sección recetas de nuestra página.
