La gelatina light, con su combinación de sabor frutal intenso, su dulzor y su baja cantidad de calorías en relación al volumen, es un recurso muy utilizado en las dieta para adelgazar. Sin embargo, siendo que la dieta cetogénica presta menos atención a la cantidad total de calorías que a la fuente de las calorías (priorizando las grasas, moderando las proteínas y reduciendo los carbohidratos), es natural que nos preguntemos si la gelatina es apta para la dieta keto.
La gelatina puede ser consumida en la dieta cetogénica siempre que no contenga azúcar y esté endulzada con edulcorantes no nutritivos o bajos en calorías. Esto es así debido al bajo contenido de carbohidratos de estas gelatinas (alrededor de 1 g de carbohidratos netos por porción). Es conveniente elegir las que contienen los edulcorantes artificiales más amigables para este tipo de dieta.
Teniendo en cuenta que el consumo máximo de carbohidratos netos generalmente indicado en las dietas cetogénicas es de 20 a 50 gramos por día, una porción de ½ taza de gelatina sin azúcar con 1 gramo de carbohidratos neto puede acomodarse fácilmente en nuestro menú.
Además de la gelatina saborizada con agregado de edulcorantes no nutritivos, existe la gelatina sin sabor y sin ningún tipo de endulzante. Este tipo de gelatina, que se utiliza como espesante y como ingrediente para preparar otros platillos, en general no contiene carbohidratos, por lo que es un ingrediente que pueden utilizar quienes siguen la dieta cetogénica.
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¿Qué papel juega el tipo de endulzante utilizado en la gelatina?
Mientras que las gelatinas saborizadas sin azúcar son, en general, bajas en carbohidratos y obtienen su dulzor a partir edulcorantes no nutritivos, algunas marcas pueden contener maltodextrina, un endulzante suave utilizado como espesante que es rápidamente absorbido por nuestro cuerpo y que puede elevar el nivel de azúcar en sangre.
Quienes siguen una dieta cetogénica suelen evitar la maltodextrina, ya que temen que esta elevación acelerada del azúcar en sangre pueda generar secreción de insulina, deteniendo el proceso de cetogénesis e induciendo a las células a utilizar glucosa como alimento y a almacenar grasas.
No obstante, la cantidad de maltodextrina contenida es una porción de gelatina sin azúcar lista para consumir es generalmente muy pequeña, por lo que es poco probable que tenga un efecto significativo.
Lamentablemente, los fabricantes no suelen indicar en los envases la cantidad exacta de maltodextrina que contienen sus productos. Sin embargo, puede resultar de interés que, en la sección de preguntas frecuentes del sitio de atención al cliente, el fabricante de la famosa gelatina “Jell-O” informa que “la maltodextrina es utilizada en una cantidad tan pequeña que una porción de un producto con maltodextrina no aportará una cantidad significativa de carbohidratos a la dieta”.
Pese a la falta de información certera, es posible analizar la etiqueta nutricional y realizar una estimación fundamentada del contenido máximo de maltodextrina que podría llegar a contener una porción de determinada gelatina sin azúcar. Veámoslo con un ejemplo concreto.
El popular polvo para preparar gelatina sin azúcar sabor limón marca “Jell-O” aporta, según su fabricante, 10 kcal por porción (lo necesario para preparar ½ taza de producto terminado). Esa porción contiene alrededor de 1 gramo de proteínas, lo cual resulta lógico teniendo en cuenta que el principal ingrediente del preparado es la propia gelatina, derivado del colágeno animal, compuesto por proteínas.
Sabemos que 1 gramo de proteína aporta 4 kcal, por lo que las restantes 6 kcal de la porción deben provenir de los demás ingredientes del preparado que integran el otro gramo de la porción. Aún suponiendo que el único componente más allá de las proteínas que aporta calorías en la porción fuese la maltodextrina, y sabiendo que esta sustancia aporta también 4 kcal por gramo, una porción de esta gelatina debería tener como máximo 1,5 gramos de maltodextrina.
Entonces, por cada porción deberíamos descontar 1,5 gramos de carbohidratos de nuestro máximo diario permitido.
Gelatinas sin azúcar endulzadas con «edulcorantes keto»
Si preferimos estar seguros (o si pensamos comer grandes cantidades de gelatina), podemos optar por una variedad de gelatina sin azúcar que no contenga maltodextrina y que esté endulzada con aspartamo, stevia, eritritol o fruto monje, endulzantes más apropiados para la dieta cetogénica.
Una opción muy popular en la comunidad keto, tanto por su calidad como por su precio comparativamente accesible, es la gelatina “Simply Delish”, endulzada con eritritol. Te dejamos los enlaces para que consultes en Amazon el precio actualizado de sus distintas variedades: frutilla, naranja, frambuesa y durazno.
Usos de la gelatina en la dieta keto
Además de preparar la típica gelatina saborizada para el postre o las colaciones, la gelatina tiene otros posibles usos en la dieta cetogénica. Les dejamos algunos ejemplos.
Gelatina como reemplazo del huevo en preparaciones
Para quienes se encuentran haciendo una dieta keto y no quieren o no pueden comer huevo, la gelatina puede ser un muy buen reemplazo en las preparaciones. Para lograr un «huevo» de gelatina, se puede disolver 1 cucharada de gelatina sin sabor en una cucharada de agua tibia, mezclando bien hasta obtener un gel. Luego, se agregan dos cucharadas de agua caliente y se bate bien con batidor de alambre. Finalmente se deja reposar unos minutos y se agrega a la preparación (Fuente: Delicious Obsessions).
Gelatina como gelificante en las mermeladas sin azúcar
En una mermelada tradicional, el azúcar no solamente aporta dulzor, sino que aporta volumen y textura, a la vez que captura parte del agua disponible para que la estructura de gel se forme correctamente. Esto es difícil de lograr con varios edulcorantes alternativos.
Para obtener una mermelada keto de frutilla, se puede cocinar en una sartén, durante 15 minutos, una taza de frutillas con 1 cucharada de jugo de limón y la cantidad deseada de edulcorante. A ello se le agrega 1/2 cucharada de gelatina sin sabor disuelta en agua, se mezcla bien, y se retira del fuego. Se deja enfriar y luego se refrigera hasta que gelifique (Fuente: Bulletproof).
Gelatina para mejorar de los helados keto
Otra de las preparaciones en las que la gelatina puede ayudar a mejorar la textura es el helado. Los helados tradicionales suelen contener grandes cantidades de grasa y de azúcar. Estos ingredientes evitan que el helado quede duro como un cubo de hielo o que se formen grandes y molestos cristales.
En la dieta keto, los helados pueden contener grasas saludables, pero no pueden incluir la cantidad de azúcar que se utiliza en las recetas tradicionales. La gelatina ayuda a hacer más blandos y suaves los helados keto, capturando parte del agua disponible y evitando que se formen grandes cristales de hielo.
Una forma muy fácil de preparar helados keto de limón es mezclar en un bol 400 ml de leche de coco, 5 cucharadas de jugo de limón o lima, ralladura de un limón o lima y media cucharadita de stevia en polvo. Luego, disolver 1 cucharada de gelatina en 4 cucharadas de agua caliente y agregar a la preparación. Al verter la preparación en moldes para paletas de helado, se pueden agregar trocitos de bayas bajas en carbohidratos (como frutillas, frambuesas o moras). Finalmente, llevar al freezer hasta que endurezcan. (Fuente: WholeNewMom).
Como siempre, sugerimos consultar a un médico o nutricionista antes de realizar cambios a tu dieta o régimen de actividad física, sobre todo si padeces alguna enfermedad o estás bajo tratamiento médico.
Preguntas relacionadas
¿Se pueden comer ositos de goma en la dieta cetogénica?
Los ositos de goma son una gran tentación y es fácil terminarse la bolsa entera sin darse en cuenta.
Lamentablemente, los ositos de goma tradicionales no son adecuados para la dieta cetogénica, ya que contienen una gran cantidad de carbohidratos disponibles, principalmente en forma de azúcar o jarabe de maíz de alta fructosa.
También hay que tener cuidado con los ositos de goma «sin azúcar» o «bajos en azúcar», ya que muchas veces contienen una alta cantidad de cabohidratos netos, sea en forma de almidones (que sirven para mantener la estructura) o de edulcorantes que son absorbidos por el cuerpo, como el maltitol.
Una opción muy buscada en la comunidad keto y elaborada específicamente para quienes siguen la dieta cetogénica, son las «Keto Gummies». Puedes consultar el precio actualizado en Amazon haciendo clic aquí.
