Si ya te has interiorizado en la dieta cetogénica, es posible que te hayas encontrado con la distinción entre “dieta keto limpia” y “dieta keto sucia”. Pero ¿qué es lo que diferencia a una dieta keto «limpia» de una dieta keto «sucia»?
Mientras que la dieta keto limpia es una dieta cetogénica que se basa en el consumo de alimentos integrales y con una alta calidad nutricional, la dieta keto sucia permite consumir alimentos procesados y no presta atención al contenido nutricional más allá de la cantidad de carbohidratos netos.
Como todas las dietas cetogénicas, estas dos versiones requieren limitar el consumo de carbohidratos para inducir al cuerpo a utilizar la grasa como fuente de energía. El límite suele rondar entre 20 y 50 gramos de carbohidratos netos por día.
Si te interesa conocer más sobre la dieta cetogénica en general, puedes ver nuestro artículo ¿Qué es la Dieta Keto? En las siguientes secciones, te contamos en qué consisten las versiones «limpia» y «sucia» de la dieta cetogénica, te ofrecemos algunos ejemplos de los alimentos que pueden comerse en cada una de ellas y te ayudamos a entender cuál puede ser la más conveniente.
Tabla de Contenidos
¿En qué consiste la dieta keto limpia?
La dieta keto limpia (en inglés, «clean keto») requiere, además de reducir la ingesta de carbohidratos netos a unos 20 a 50 gramos por día, seleccionar aquellos alimentos que estén muy poco procesados y que no contengan agregados que puedan ser nocivos para la salud. Además, requiere planificar el menú para incorporar una cantidad y variedad suficientes de nutrientes.
Los alimentos no procesados, o muy poco procesados, son aquellos que se consumen en un estado lo más parecido posible al que se encuentran en la naturaleza. En su producción, se evita o minimiza el uso de técnicas industriales, a la vez que no contienen cantidades significativas de aditivos, como aromatizantes, espesantes, colorantes o conservantes.
Usualmente, quienes hacen una dieta keto limpia buscan también que sus alimentos provengan de fuentes confiables y suelen optar por productos orgánicos, tratando de evitar la ingesta de químicos y antibióticos utilizados durante su producción.
Además, suele optarse por fuentes de grasas más saludables, como la palta y los frutos secos, antes que las grasas saturadas que contienen los productos lácteos, como los quesos.
Cuando el foco se pone no solamente en la reducción de la cantidad de carbohidratos netos ingeridos, sino también en la calidad nutricional de los alimentos, se busca activamente incorporar una amplia variedad de alimentos que satisfagan todas las necesidades de micronutrientes y que promuevan un buen estado de salud en general.
Al realizar una dieta con estas características buscamos maximizar la proporción entre la densidad de nutrientes y los beneficios para la salud, por un lado, y la densidad de calorías de los alimentos, por el otro.
Los vegetales altos en fibra y bajos en carbohidratos digeribles ocupan un lugar central en esta versión de la dieta keto.
Alimentos más adecuados para la dieta keto limpia
A continuación te ofrecemos una tabla con los grupos de alimentos más adecuados para realizar una dieta cetogénica limpia y varios ejemplos, para que puedas tenerlos en cuenta al momento de ir de compras.
| Alimentos | Opciones |
|---|---|
| Verduras de hoja y verduras altas en fibra, de preferencia orgánicas | Acelga Ajíes Apio Brócoli Coliflor Col rizada Espinaca Judías verdes Repollitos de Bruselas Repollo Zucchini |
| Bayas bajas en carbohidratos | Frambuesas Frutillas Moras |
| Frutos secos y semillas | Almendras Avellanas Nueces Nueces de pecán Semillas de calabaza Semillas de chía Semillas de lino Semillas de girasol |
| Carnes y pescados sin procesar, de preferencia orgánicos | Cerdo Cordero Ternera Pollo de granja Pescado capturado en su medio natural |
| Huevos de granja | Todas las variedades de huevos, incluidas yemas y claras |
| Grasas de buena calidad | Aceite de oliva extra virgen Mantequilla de maní y otras pastas de frutos secos Palta Tahini |
| Bebidas sin azúcar ni edulcorantes artificiales | Agua Aguas infusionadas Café Té |
¿En qué consiste la dieta keto sucia?
La dieta keto sucia (en inglés, «dirty keto») consiste en reducir la ingesta de carbohidratos netos a unos 20 a 50 gramos por día y en seleccionar los alimentos consumidos únicamente en base a su contenido de carbohidratos, a la conveniencia y a la preferencia personal.
En esta versión de la dieta cetogénica no se presta especial atención a la calidad nutricional de los alimentos, sino que se busca asegurar únicamente que el cuerpo se mantenga en cetosis.
Quienes están acostumbrados a consumir alimentos muy procesados y con sabores muy intensos y adictivos (por su alto contenido de azúcar, sal o grasas añadidas), suelen encontrar más sencilla de realizar a esta versión de la dieta cetogénica.
Además, este tipo de alimentación puede llegar a resultar más económica, debido al alto costo de los productos orgánicos y al bajo costo de la “comida chatarra”.
También puede resultar más cómoda de llevar a cabo, debido a que muchos productos keto industriales no requieren refrigeración y son fáciles de transportar a la oficina o a las reuniones con amigos, ayudando a no romper la cetosis en los momentos de mayor tentación.
Lista de alimentos de la dieta keto sucia
A continuación te ofrecemos una lista con ejemplos de alimentos que suelen consumirse dentro de la dieta keto sucia:
- Carnes, huevos y pescados que han sido producidos mediante técnicas fabriles (feedlot o cría intensiva)
- Carnes y pescados procesados
- Fiambres, especialmente los muy procesados
- Hamburguesas de locales de comida rápida, sin el pan y sin aderezos altos en carbohidratos
- Variedad de quesos
- Bebidas edulcoradas artificialmente
- Aceites vegetales refinados y margarina
- Mantequilla y crema de leche
- Snacks y dulces keto procesados y empaquetados
Sin embargo, es preciso tener en cuenta que quienes hacen una dieta cetogénica sucia pueden comer también los alimentos que se consumen en una dieta cetogénica limpia. La cuestión no es rechazar estas importantes fuentes de nutrientes, sino complementarlas para hacer que la comida sea más placentera y conveniente.
¿Es mejor la dieta cetogénica limpia o la dieta cetogénica sucia?
Por su mayor atención a la calidad nutricional de los alimentos y su efecto sobre la salud, es preferible seguir una dieta keto limpia antes que una dieta keto sucia, siempre que ello sea posible.
La dieta keto limpia es, también, la base más adecuada para hacer una dieta keto detox. Si quieres saber más sobre este tema, consulta nuestro artículo “Dieta Keto Detox: Ayudar a Nuestro Cuerpo a Purificarse”.
Para quienes utilizan la dieta cetogénica como una herramienta para obtener resultados a muy corto plazo, por ejemplo, para perder algunos kilos de más, la dieta keto sucia puede parecer una opción ideal: permite inducir la quema de grasas sin necesidad de renunciar a muchas de las comidas que nos gustan.
Sin embargo, una desventaja de la dieta keto, aún para este tipo de intervenciones de corto plazo, es que, al habilitar el consumo de productos muy procesados, puede llevar a que incorporemos más hidratos de carbono sin darnos cuenta.
El azúcar suele ser utilizada para ayudar a la conservación de los alimentos procesados, o para mejorar su textura y sabor, aún cuando no se trate de alimentos especialmente dulces. Otros hidratos de carbono, como las féculas, son utilizados como espesantes y para aumentar el volúmen.
Sin una lectura cuidadosa de las etiquetas, es posible que sumemos unos cuantos hidratos de carbono a nuestra dieta de manera inadvertida, aún comiendo alimentos aparentemente “keto friendly”. Por ejemplo, podemos llegar a consumir tanto azúcares como féculas al elegir algunos embutidos económicos.
No obstante, los mayores requerimientos de tiempo y dinero que puede implicar consumir únicamente platillos que se ajusten estrictamente a la dieta cetogénica limpia puede poner en riesgo nuestra adhesión a la alimentación keto. Es recomendable que busques el equilibrio entre platillos keto limpios y no tan limpios que se ajusten a tus circunstancias y necesidades, y siempre es una buena idea consultar a tu médico o nutricionista para tomar las mejores decisiones.