A la hora de comenzar una dieta muchos no sabemos cómo reemplazar los sabores intensos y adictivos característicos en los productos altos hidratos de carbono, como los panes o pasteles, sobre todo a la hora de la merienda. Con su sabor bien definido, el jamón podría ser una buena opción para saciar esas ansias. Pero, ¿se puede comer jamón en la dieta cetogénica?
En general, el jamón es una excelente opción para la dieta cetogénica. Se puede consumir tanto en forma de snack o como parte de un platillo principal. Esto es así por su muy bajo contenido de hidratos de carbono (frecuentemente entre 0-3 gramos de carbohidratos netos por porción).
Tabla de Contenidos
¿Qué Jamón elegir para la Dieta Keto?
El jamón es un producto cárnico que se obtiene a través de un proceso de curado, utilizando como carne de la cual se obtiene, las patas de los cerdos. Esta materia prima es naturalmente libre de hidratos de carbono.
Durante el proceso de curado, se añaden algunos componentes para ayudar en su conservación y que también influyen en el sabor característico de este embutido: principalmente la sal, pero también nitratos, nitritos, o incluso endulzantes como el azúcar o la miel, etc.
Si consideramos el requisito principal que exige una dieta cetogénica (consumir entre 20 a 50 gramos de carbohidratos netos por día) debemos prestar especial atención al agregado de estos endulzantes, así como el de algunos almidones que pueden utilizarse en la elaboración de embutidos, para asegurarnos que no influyan significativamente en nuestro conteo diario de carbohidratos. Es por ello que es importante detenernos a leer las etiquetas nutricionales de los alimentos.
En el caso particular del jamón, en líneas generales, es un producto por naturaleza muy bajo en carbohidratos. Y si bien en su proceso de elaboración se suelen utilizar ingredientes como el azúcar o la miel durante el proceso de curado, la cantidad utilizada suele ser pequeña, sumado a que estos carbohidratos son utilizados por microoganismos que participan durante este proceso y son responsables de dar ese sabor característico al jamón.
No obstante, jamones de menor calidad, en los que se utilizan retazos de carnes de baja calidad, suelen tener un agregado de endulzantes superior al que se utiliza normalmente durante el proceso de curado, para “camuflar” el sabor de estas carnes.
Por ello, es recomendable comparar la cantidad de carbohidratos presentes en distintas variedades de jamones y optar por aquellos que contengan cantidades bajas o nulas de hidratos de carbono, para asegurarnos que nuestro organismo no salga del estado de cetosis.
Para ejemplificar, podemos hacer una comparación entre dos jamones de la misma marca (Eckrich) con distintas cantidades de carbohidratos. Una de ellas presenta 1 g de carbohidratos por porción (porción de 56 g) mientras que la otra contiene 3 gramos.
A continuación, se detallan los ingredientes de cada variedad de jamón y su información nutricional.
Ingredientes del Cooked ham Eckrich: jamón curado con agua, sal, dextrosa (contiene 2% o menos), sodio, eritorbato, nitrato de sodio, fosfato de sodio, azúcar.
| Información nutricional | Cantidad por porción de 56 g |
|---|---|
| Valor energético | 60 kcal |
| Carbohidratos | 1 g |
| Proteínas | 9 g |
| Grasas totales | 2 g |
| Grasas saturadas | 1 g |
| Grasas trans | 0 g |
| Colesterol | 30 mg |
| Fibra alimentaria | 0 g |
| Sodio | 650 mg |
Ingredientes del Choped ham deli meat Eckrich: jamón curado con dextrosa, agua, sal, ácido ascórbico (contiene 2% o menos), saborizantes, miel, melaza, maltodextrina, saborizante a humo, eritorbato de sodio, nitrato de sodio, fosfato de sodio.
| Información nutricional | Cantidad por porción de 56 g |
|---|---|
| Valor energético | 130 kcal |
| Carbohidratos | 3 g |
| Proteínas | 7 g |
| Grasas totales | 10 g |
| Grasas saturadas | 3 g |
| Grasas trans | 0 g |
| Colesterol | 30 mg |
| Fibra alimentaria | 0 g |
| Sodio | 740 mg |
Esta sutil diferencia en los valores de carbohidratos de ambos jamones seguramente está relacionada con la cantidad de endulzante que se haya utilizado en el proceso de curado. Y si bien la segunda muestra de jamón contiene el triple de carbohidratos por porción, en ambos casos es muy baja la cantidad de carbohidratos. Esto hace que ambos jamones puedan consumirse sin inconvenientes en la dieta keto.
No obstante, si el valor límite que estamos usando en la dieta keto es muy bajo (20 g de carbohidratos netos por día) resulta más relevante en este caso optar por la opción de jamón que tiene tan sólo un gramo de carbohidratos por porción para asegurarnos de no salirnos de este rango.
Por otro lado, esos dos gramos que nos estaríamos “ahorrando” del jamón más alto en carbohidratos, podríamos estar consumiéndolos en otro alimento (por ejemplo, una deliciosa bomba de chocolate y almendras keto).
¿Jamón Crudo o Jamón Cocido?
En la industria alimentaria existen una gran variedad de jamones, pero a grandes rasgos los podemos diferenciar en “jamones cocidos” y “jamones curados” (crudos). Los primeros se diferencian de los segundos en que se les inyecta una salmuera que contiene sal, entre otros ingredientes que se utilizan en el proceso de curado, y luego se lo cocina (curado húmedo o con salmuera). El segundo, en cambio, se cura al ser frotado con sal y otros ingredientes, y su proceso de maduración es más largo (curado seco).
Por lo general, los jamones “crudos” contienen menos cantidad de carbohidratos respecto de los jamones cocidos, convirtiéndolo en un excelente aliado en las dietas cetogénicas.
¿Cuánto Jamón se puede Consumir en la Dieta Cetogénica?
Como vimos, los jamones son en general un alimento muy bajo en hidratos de carbono. Esto hace que puedan consumirse con libertad en la dieta keto.
No obstante, siempre es importante chequear las etiquetas de los alimentos para estar seguros de que el nivel de carbohidratos presentes sea lo suficientemente bajo para asegurarnos que no nos hará salir del estado de cetosis.
Para los fans de este delicioso alimento les recomiendo la siguiente receta de bocadillos de jamón y queso como opción de snack salado. Se pueden consumir tanto calientes como fríos. ¡Son irresistibles!
Bocadillos Keto de Jamón y Queso
Estos bocadillos keto son una de nuestras recetas keto con jamón favoritas. ¡Ideales para compartir en familia!
AutorSabores KetoProductos8 PersonasDificultadIntermedio
Precalentar el horno a 180ºC
Cortar en cubitos muy chiquitos el queso cheddar y el jamón. Reservar.
Derretir durante un minuto la mantequilla en el microondas. Reservar.
Picar el perejil bien finito y reservar.
En un bol, colocar el queso cheddar, el queso crema y los huevos. Mezclar con una cuchara hasta integrar.
Agregar a la preparación la crema, la mantequilla, el polvo de hornear, el perejil y la pimienta, y mezclar hasta integrar bien.
Luego agregar por partes la harina de almendras y mezclar para que se vaya incorporando.
A continuación, agregar el jamón crudo y mezclar solo un poco para integrarlo a la preparación.
Llevar la preparación a la heladera durante 15 minutos.
Colocar papel pergamino sobre una placa para horno.
Retirar la preparación de la heladera.
Con una cuchara y ayuda de las manos formar bollitos.
Colocar los bollitos en la placa para horno y cocinar a 180ºC durante 15 minutos o hasta que estén dorados.
Dejar enfriar y servir.
Ingredientes
Instrucciones
Precalentar el horno a 180ºC
Cortar en cubitos muy chiquitos el queso cheddar y el jamón. Reservar.
Derretir durante un minuto la mantequilla en el microondas. Reservar.
Picar el perejil bien finito y reservar.
En un bol, colocar el queso cheddar, el queso crema y los huevos. Mezclar con una cuchara hasta integrar.
Agregar a la preparación la crema, la mantequilla, el polvo de hornear, el perejil y la pimienta, y mezclar hasta integrar bien.
Luego agregar por partes la harina de almendras y mezclar para que se vaya incorporando.
A continuación, agregar el jamón crudo y mezclar solo un poco para integrarlo a la preparación.
Llevar la preparación a la heladera durante 15 minutos.
Colocar papel pergamino sobre una placa para horno.
Retirar la preparación de la heladera.
Con una cuchara y ayuda de las manos formar bollitos.
Colocar los bollitos en la placa para horno y cocinar a 180ºC durante 15 minutos o hasta que estén dorados.
Dejar enfriar y servir.